Iliopsoasul este mușchiul flexor al șoldului, care leagă coloana lombară și bazinul de coapsă. Când stai ore în șir pe scaun, el rămâne într-o poziție scurtată, iar în timp devine rigid. Rezultatul poate fi o postură modificată și o senzație de strângere în față, la nivelul șoldului. SănătateLive îți arată cum îl menții flexibil.
Vestea bună este că nu ai nevoie de echipament sau de ore întregi de exerciții. Câteva minute pe zi, alese bine, fac diferența, iar ghidurile de mobilitate și postură de pe SănătateLive te pot ajuta să construiești o rutină ușor de respectat.
Ce este iliopsoasul și ce face
Numele reunește doi mușchi, psoasul mare și iliacul, care lucrează împreună. Ei ridică piciorul spre abdomen atunci când mergi, urci scările sau fugi. Totodată participă la stabilizarea coloanei lombare și a bazinului.
Pentru că este folosit constant, dar și ținut mult timp într-o singură poziție, devine ușor un punct sensibil la persoanele sedentare.
Semne că poate fi scurtat
- Te simți încordat în partea din față a șoldului după ce te ridici de la birou.
- Ai senzația că nu te poți îndrepta complet în picioare, imediat după o perioadă lungă de ședere.
- Zona lombară se arcuiește mai mult decât de obicei.
- Pașii îți par mai scurți la începutul unei plimbări.
Aceste semne nu pun un diagnostic, ci doar sugerează că merită să îți mobilizezi șoldurile.
Cine simte cel mai des problema
Șoferii, programatorii, contabilii și oricine lucrează mult la birou sunt cei mai expuși. Totuși, și sportivii care aleargă sau pedalează mult pot avea șolduri rigide, pentru că mișcarea repetitivă de flexie solicită constant același grup muscular.
Întinderea pas cu pas
- Pune un genunchi pe un covoraș, iar celălalt picior în față, cu talpa pe podea.
- Menține trunchiul drept și contractă ușor fesierii.
- Împinge bazinul încet înainte, până simți o întindere în partea din față a șoldului din spate.
- Respiră calm și rămâi în poziție treizeci de secunde.
- Schimbă piciorul și repetă de două sau trei ori pe fiecare parte.
Nu arcui spatele ca să simți mai mult. Dacă mișcarea vine din zona lombară, întinderea nu mai vizează mușchiul corect.
Pauzele contează la fel de mult
Întinderile nu pot compensa singure ore de ședere continuă. Ridică-te la fiecare jumătate de oră sau la o oră, fă câțiva pași și schimbă poziția. Un birou reglabil sau pur și simplu o convorbire telefonică în picioare ajută.
Întărește și fesierii, de exemplu prin poduri de fesieri, pentru ca șoldul să primească sprijin din ambele părți. Dacă ești răcit sau ai febră, amână sesiunea, conform regulii „de la gât în sus” pentru antrenament.
Înainte de antrenament, încălzește șoldurile cu mișcări dinamice, nu cu întinderi lungi. Câteva balansări controlate ale piciorului, înainte și înapoi, pregătesc articulația pentru efort. Întinderile statice, mai îndelungate, le păstrezi pentru finalul sesiunii sau pentru seară.
Când ceri ajutor
Dacă durerea persistă, se agravează sau coboară pe picior, discută cu medicul sau cu un kinetoterapeut. El poate evalua cauza și îți poate recomanda un program potrivit.
Recomandare practică
Alege două momente fixe în zi, de exemplu după trezire și seara, și leagă întinderea de o activitate pe care o faci oricum. Constanța bate intensitatea. Pentru alte idei de mișcare, SănătateLive rămâne o sursă utilă.
